Insonnia consigli e trattamento

TRATTAMENTO DELL’INSONNIA

Allo stato attuale, il trattamento di elezione per l’insonnia, secondo le linee guida internazionali, è rappresentato dalla psicoterapia cognitivo-comportamentale, che aiuta a modificare i pensieri e i comportamenti disadattivi che la innescano e la mantengono.
Indipendentemente da ciò che può avere inizialmente causato l’insonnia :

• una perdita, forti preoccupazioni, stress, malattie,
• ma anche eventi positivi ,
• la sfiducia appresa nella propria capacità di dormire ,uno dei principali fattori che alimentano e perpetuano il disturbo.

Affidandosi all’aiuto di uno psicoterapeuta esperto, il paziente con insonnia cronica avrà già fatto molto per diminuire la propria preoccupata e pessimistica sfiducia, ma avrà comunque difficoltà e riluttanza ad accettare che sia possibile migliorare il proprio sonno senza ricorrere a un “eccessivo uso di farmaci”, o a qualche sortilegio.

Alcuni consigli utili

A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore per notte.

• Le ricerche sperimentali indicano che l’essere umano necessita di 6 ore di sonno.
• La durata del sonno, infatti, puó variare da persona a persona, un po’ come l’altezza.
• Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 4 ore di sonno e altre che hanno bisogno di almeno 10 ore.
• Il bisogno di sonno varia inoltre con l’etá tendendo a diminuire.

Molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e sono in ansia se questo non accade. In realtá, chi dorme bene generalmente impiega circa mezzora per prendere sonno, svegliandosi piú volte durante la notte. Inoltre è stato osservato in diverse ricerche che le persone insonni tendono a sottostimare il loro sonno e a sovrastimare il tempo di addormentamento e i risvegli notturni.

Da queste credenze errate spesso deriva una valutazione del proprio sonno piú grave di quella che è in realtà, facendo aumentare le preoccupazioni della persona insonne. In generale, ribadiamo;

1. dormire di meno non è problematico di per sé, e non ci sono prove di conseguenze negative in seguito a un ridotto numero di ore di sonno.
2. Ma se si dorme per diverso tempo un numero di ore minore a quello di cui si sente la necessità, il debito di sonno aumenta e ci si sente stanchi, poco pronti a reagire e affaticati, più irritabili, ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di memoria.

 A volte l’insonnia o lo scarso bisogno di dormire, sono indice di patologie mediche o di patologie psichiatriche anche severe. Anche per questo è sempre necessaria una consultazione diagnostica con un esperto del settore.

Di seguito sono riportate alcune regole fondamentali per una corretta igiene del sonno. Seguire tali regole puó aiutare le persone insonni a migliorare il proprio sonno:

1. Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. É utile ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire.
2. Mantenere orari di addormentamento e risveglio piuttosto regolari, anche durante il week-end. Questa norma è molto importante poiché permette di mantenere un ritmo sonno-veglia regolare.
3. Non fare sonnellini diurni. Evitare sonnellini diurni, specialmente a partire dal tardo pomeriggio. Se proprio lo si sente necessario, è concesso farne soltanto nel primissimo pomeriggio e di breve durata.
4. Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Anche se per esperienza comune il consumo di alcool viene associato ad un aumento della sonnolenza, in realtà è stato osservato come l’assunzione serale, anche di modeste quantità, disturba il sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
5. Non assumere sostanze eccitanti nelle 6 ore prima di andare a dormire. Sostanze eccitanti sono anche la nicotina  e la caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ecc.) non dovrebbero essere piú assunte a partire dal pomeriggio.
6. Evitare di fumare nell’ultima mezzora prima di andare a dormire. La nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.
7. Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri, e di bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera può aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.
8. Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire.
9. Praticare esercizio fisico la mattina o nel tardo pomeriggio sembra migliorare il sonno, ma attivitá fisica medio-alta, praticata in prossimità dell’orario di addormentamento può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.
10. Rendere piú confortevole possibile la camera da letto. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
11. Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attività sessuale. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere utilizzata unicamente per dormire, in quanto è utile evitare attività associate alla veglia, come leggere studiare guardare la tv ecc., che potrebbero condizionare negativamente il sonno.

Trattamento dell’insonnia.

La cura dell’insonnia oggi prevede sia trattamenti farmacologici che trattamenti non- farmacologici. Mentre i trattamenti farmacologici possono essere più indicati per la cura delle insonnie occasionali o situazionali, i trattamenti non-farmacologici sono la terapia di scelta per le insonnie croniche.

Oggi, la terapia senza farmaci piú accreditata è il Trattamento Cognitivo-Comportamentale dell’insonnia (CBT – Cognitive-Behaviour Therapy).

La CBT è un intervento psicologico, basato su tecniche di comprovata efficacia per la cura dell’insonnia. L’obiettivo della CBT è quello di modificare tutti quei fattori che mantengono l’insonnia,

• inclusi i fattori comportamentali (cattive abitudini di sonno, orari di sonno irregolari),
• i fattori psicologici (aspettative irrealistiche sul sonno, preoccupazioni, sentimenti di impotenza sul sonno)
• i fattori fisiologici (tensioni mentali e somatiche, iper-attivazione).

La CBT è maggiormente indicata per l’insonnia cronica, primaria ed in co-presenza con altri disturbi. In particolar modo, la terapia cognitiva avrà un ruolo rilevante in tutti quei casi in cui l’insonnia è associata ad altri disturbi come i disturbi d’ansia e dell’umore.  Ugualmente, il trattamento CBT si è dimostrato molto utile nei casi di insonnia nelle persone affette da depressione maggiore, migliorando sensibilmente la percentuale di remissione sia della sintomatologia depressiva che dell’insonnia.

Come intervenire sull’insonnia

La prima fase dell’ intervento prevede un’accurata valutazione del tipo di insonnia al fine di stabilire la tipologia di trattamento migliore per il paziente. Verranno valutati i diversi aspetti alla base dell’insonnia allo scopo di modificare tutti quei comportamenti che influenzano negativamente il sonno.

Verrà effettuato sviluppando, di volta in volta con il paziente, un protocollo d’intervento che agisca

• sulla sintomatologia lamentata e sinergicamente su tutti gli aspetti fisiologici, cognitivi e comportamentali sottostanti al disturbo. Dal momento che, molto spesso, pensieri di tipo ansioso e le ruminazioni impediscono il rilassamento e contrastano l’insorgenza del sonno ed il suo mantenimento,
•  tecniche cognitive e comportamentali di comprovata efficacia, come tecniche di rilassamento, controllo dello stimolo, restrizione del sonno e terapia cognitiva.

Questi interventi terapeutici possono essere utilizzati singolarmente, anche se un approccio combinato viene preferito in quanto l’insonnia può essere determinata da diversi fattori.

L’approccio più comunemente utilizzato prevede una fase di intervento comportamentale (controllo delle stimolo, restrizione del sonno, tecniche di rilassamento) combinata con una fase di intervento cognitivo (terapia cognitiva) ed educazionale (igiene del sonno).

Breve descrizione delle tecniche utilizzate

• Terapia attraverso il Controllo dello stimolo
  Consite in una serie di raccomandazioni volte a rinforzare le associazioni tra il letto o la camera da letto e il sonno, e a ristabilire un adeguato ritmo sonno veglia. Esmpio:

a) andare a letto solo quando si ha sonno;

b) uscire dal letto quando non si riesce a dormire

c) usare il letto unicamente per dormire (evitare di leggere o pensare a come risolvere i propri problemi a letto)

d) svegliarsi ogni mattina alla stessa ora, e evitare i sonnellini pomeridiani.

• Terapia attraverso la restrizione del sonno
  É un metodo attraverso il quale si riduce il tempo passato al letto in modo da renderlo il piú possibile prossimo al tempo reale di sonno. In particolare, si produce una leggera deprivazione di sonno, al fine di aumentare il bisogno di sonno e produrre una notte di sonno piú consolidata ed efficace. La finestra di sonno (il tempo a disposizione per dormire) che viene in prima istanza ridotta, viene poi gradualmente incrementata nel corso di pochi giorni o settimane fino a quando viene raggiunta una durata di sonno ottimale.
• Tecniche di rilassamento
  Sono delle procedure cliniche che hanno lo scopo di ridurre le tensioni somatiche (esempio: rilassamento muscolare progressivo, training autogeno) o i pensieri intrusivi (esempio: meditazione “mindfulness”) che interferiscono con il sonno. La maggior parte delle tecniche di rilassamento richiedono una fase iniziale di addestramento da parte di un professionista e una pratica giornaliera per alcune settimane prima di essere efficaci.
• Terapia cognitiva
  Consiste in una vera e propria psicoterapia che si pone l’obiettivo di allevviare le preoccupazioni eccessive e rivedere le credenze disfunzionali relative al sonno, l’insonnia e le sue consequenze diurne. Gli obiettivi specifici della terapia cognitiva includono il trattamento delle aspettative irrealistiche sul sonno, delle paure sulle possibili consequenze dell’insonnia e delle false credenze sulle cause dell’insonnia.
• Educazione all’igiene del sonno
  La persona che soffre di insonnia viene istruita su una serie di linee guida (vedi sopra) inerenti a pratiche sulla salute e a fattori ambientali che potrebbero promuovere il sonno o interferire con esso.
• Sospensione del trattamento farmacologico
  Nei casi in cui la persona che soffre di insonnia è sotto trattamento farmacologico (farmaci ipnotici prescritti per l’insonnia), prevediamo anche dei protocolli strutturati per una graduale sospensione del trattamento farmacologico. L’inizio del protocollo di sospensione dei farmaci ipnotici avverrà in una seconda fase della terapia dell’insonnia, e cioè quando la persona insonne avrà ristabilito in buona parte il suo ritmo sonno veglia. Questo perché la sospensione dei farmaci aumenta di per se l’insonnia. Pertanto togliere il supporto farmacologico in una fase iniziale aumenterebbe le preoccupazioni e peggiorerebbe le conseguenze negative diurne dell’insonne, in un momento in cui, molto probabilmente, non sarebbe in grado di fronteggiarle.