Per l’ INSONNIA : CBT intervento breve cognitivo comportamentale

INSONNIA

L’insonnia è un disturbo molto diffuso, causato da molteplici fattori e spesso associato a disagi fisici e mentali.

I medici di famiglia , ai quali in genere si rivolgono i soggetti che ne soffrono, privilegiano valutazioni anamnestiche rapide e trattamenti farmacologici, spesso non risolutivi del disturbo.

 Una valida alternativa è rappresentata dai trattamenti basti sulle attuali conoscenze dei processi psicobiologici di regolazione del sonno. Si tratta di interventi brevi, focalizzati sul sonno, facilmente integrabili con tecniche di conclamata efficacia di tipo cognitivo-comportamentale.

Tale approccio, CBT (Cognitive-Behaviour Therapy) rappresenta una strategia molto efficace sia come trattamento centrato sul disturbo del sonno, sia come trattamento combinabile con altre farmacoterapie e psicoterapie.

VALUTAZIONE CLINICA E INDICAZIONI

  • Per un accurata valutazione vengono utilizzati il Questionario  MEQ  e Diari giornalieri.
  • Viene valutata l’evoluzione temporale del disagio psicologico per capire se e in quale misura essa possa essere causa o conseguenza del disturbo del sonno
  • Valutazione del la tipologia circadiana: esiste un continuum da un estremo, individui più attivi nelle prime ore del mattino e all’altro estremo coloro che hanno migliori prestazioni alla sera. Aiuterà il clinico a definire con il paziente orari e abitudini di sonno consoni con i suoi ritmi biologici e le sue preferenze circadiane.
  1. Esempio un paziente che si dispone a dormire alle 23 ma costantemente non si addormenta fino all’1 andrà incoraggiato a disporsi a letto più tardi in modo da essere più in sintonia con la sua effettiva propensione al sonno
  2. Se si sveglia alle 6 al mattino , ma si alza dal letti alle 8 andrà incoraggiato ad alzarsi prima e semmai ad anticipare l’ora dell’addormentamento. Le Indicazioni mirano a ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire.

 

INDICAZIONI PER IL CONTROLLO DEGLI STIMOLI

  1. Vada a letto solo quando ha sonno.
  2. Non usi il letto per rimuginare sulle cose fatte o da fare o su altre preoccupazioni e neppure per discutere, parlare al telefono di lavoro o per altre cose impegnative.
  3. Eviti di mangiare a letto e anche di usarlo per leggere, guardare la televisione. Userà il letto solo per dormire.
  4. Prima di andare a letto, metta in atto, regolarmente, delle attività che servono anche a segnalare  alla sua mente che è il momento di andare a letto a dormire, ad esempio, prepari alcune cose per la colazione del giorno dopo. Fissi la sveglia alle ore desiderate, si lavi denti, indossi pigiama.
  5. Faccia in modo che il suo letto sia il più confortevole possibile, con il cuscino che preferisci il numero di coperte adeguate. Una volta eletto assume una posizione che più mi concilia il sonno.
  6. Appena a letto,  si disponga subito a dormire. Se non si addormenta in tempo ragionevole, (entro 15 minuti),vada in un’altra stanza e  svolga qualche attività rilassante o noiosa finché non sentirà di nuovo di avere sonno. Quando si sente  sonnolente torni a letto a dormire.
  7. Tutte le volte che le capita di svegliarsi durante la notte e di non riaddormentarsi entro un tempo ragionevole ripeta le operazioni descritte al punto quattro.
  8. Ricordi che al sonno non si comanda. Le persone che dormono bene non fanno nulla, lasciano che il sonno avvenga spontaneamente. Invece se ci si sforza di dormire, mente e corpo si attivano e questo impedisce l’inizio del sonno.

REGOLE PER UNA CORRETTA IGIENE DEL SONNO

  1. Mettersi a letto solo se ci si sente sonnolenti.
  2. Svegliarsi approssimativamente alla stessa ora, compresi i fine settimana.
  3. Non fare sonnellini diurni.
  4. Non assumere alcolici nelle ultime due ore prima di andare a letto.
  5. Non assumere sostanze eccitanti ,come la caffeina, nelle sei ore prima di andare a letto
  6. Evitare di fumare nell’ultima mezz’ora prima di andare a letto.
  7. Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri di bere caffè, tè e grosse quantità di liquidi prima di andare a letto o nei risvegli notturni
  8. Praticare attività fisica regolarmente ma non prima di andare a letto.
  9. Rendere più confortevole possibile la camera da letto

 

ISTRUZIONI PER IL CONTROLLO COGNITIVO

  1. Dedichi venti minuti, all’inizio della serata (ad es. intorno alle 19) per sedersi su una poltrona con una penna e un blocco di carta.
  2. Pensi a ciò che è successo durante il giorno, come è andata come si sente per questo:  le cose più rilevanti.
  3. Butti giù un elenco di ciò che deve fare e tutti i passaggi per completare ciò che ha lasciato da fare.
  4. Cerchi di usare questi 20 minuti per sentirsi più organizzato e padrone della situazione e chiuda il blocco quando ha finito.
  5. Se sopraggiungono pensieri nuovi veramente importante, li annoti su un foglio che terrà sul comodino e se ne occupi solo l’indomani.

 

ISTRUZIONI PER L’INTENZIONE PARADOSSALE

  1. Una volta a letto, si disponga in una posizione comoda e spenga la luce.
  2. Al buio, tenga gli occhi aperti e cerchi di mantenerli ancora un po’ più a lungo.
  3. Con il trascorrere del tempo, si accontenti di rimanere sveglio ma rilassato.
  4. Ricordi di non cercare di dormire, ma si lasci sopraffare  dal sonno. Casomai, cerchi blandamente di resistergli.
  5. Provare a rimanere in stato di veglia passiva più a lungo che può e, se si preoccupasse di rimanere sveglio troppo a lungo, ricordi che proprio questo il suo obiettivo. Quindi sia contento poiché sta riuscendo nel suo intento.
  6. Non ostacoli attivamente il sonno cercando di risvegliarsi faccia come un ” buon dormitore”. Pensi ad altro e si lasci andare al sonno.

 

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